Haben Sie Probleme, im Flugzeug, Zug oder Hotelzimmer zu schlafen? Die Top-Tipps zum Schlafen für mehr Produktivität auf Geschäftsreisen
Schlafen während der Reise gehört bei Geschäftsreisen zum Alltag. Allerdings kann das Schlafen im Flugzeug oder in einem fremden Hotelzimmer, kombiniert mit häufigen Nächten außerhalb des eigenen Bettes, mit der Zeit zu ausgeprägter Müdigkeit führen. Aufgrund von Jetlag und einem anstrengenden Arbeitspensum kommt es auf Reisen nicht selten zu Schlaflosigkeit, was tagsüber die Produktivität beeinträchtigt.
Wir haben wissenschaftlich gestützte Schlafhygiene-Techniken und praktische Tipps zusammengestellt, um Ihnen dabei zu helfen, sich auszuruhen, ganz gleich, wohin Ihre Arbeit Sie führt.
Reisen öffnet die Türen zu neuen Möglichkeiten, zum Aufbau von Beziehungen und zur Geschäftsentwicklung. Auf Reisen zu schlafen ist aus verschiedenen Gründen schwierig, sei es aufgrund von Unterbrechungen der gewohnten Routine oder aufgrund einer unbequemen Position in einem aufrechten Flugzeugsitz. Flugzeuge sind trockene, laute Umgebungen, während Business-Hotels nicht immer den Komfort von zuhause bieten.
Auch Jetlag ist eine Hauptursache für Schlaflosigkeit auf Reisen. Das Durchqueren mehrerer Zeitzonen bringt den natürlichen zirkadianen Rhythmus der Reisenden durcheinander, der in der Heimatzeitzone bleibt. Änderungen der Ernährung, der Fitnessroutine und der Tagesabläufe tragen zusätzlich zur Schlaflosigkeit auf Reisen bei. Geschäftsreisen sind oft vollgepackt mit Meetings, sodass kaum Zeit zum Ausruhen bleibt. All dies fordert seinen Tribut vom Reisenden in Form von Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und sogar Angstgefühlen.
Reisemüdigkeit kann auch für Unternehmen kostspielig sein, da sich jede Stunde verlorenen Schlafs auf das Geschäftsergebnis auswirkt. Einer Studie zufolge verzeichnen Mitarbeiter, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, einen um 2,4% höheren Produktivitätsverlust als Mitarbeiter, die mehr als sieben Stunden schlafen.
Schlafen auf Reisen ist oft problematisch, aber wenn bei einer Geschäftsreise viel auf dem Spiel steht, wird es durch den damit verbundenen Stress noch schwieriger. Befolgen Sie die neuesten Schlafhygiene-Techniken, um Ihre Gesundheit auf Kurs zu halten.
Normalerweise dauert es einen Tag, bis sich Ihr Körper an die jeweilige Zeitzone gewöhnt hat. Wenn Sie aus beruflichen Gründen mehrere Zeitzonen durchqueren müssen, beginnen Sie einige Tage im Voraus damit, Ihre Schlafenszeit anzupassen. Gehen Sie jeden Tag eine Stunde früher oder später zu Bett, um Ihre innere Uhr näher an die Zeit Ihres Reiseziels heranzuführen.
Bei kürzeren Geschäftsreisen bleibt Ihrem Körper keine Zeit, sich richtig an die neue Zeitzone anzupassen. Wenn Sie weniger als zwei Tage unterwegs sind, behalten Sie Ihren üblichen Rhythmus bei, sofern es Ihr Reiseplan erlaubt. Versuchen Sie, Meetings zu den Zeiten zu planen, in denen Sie zu Hause normalerweise wach sind.
Während bei kurzen Reisen wenig Zeit zur Anpassung bleibt, müssen Sie sich bei Geschäftsreisen, die länger als zwei Tage dauern, an die lokale Zeitzone und den örtlichen Zeitplan anpassen. Wenn Sie einen Nachtflug mit wenig Schlaf hinter sich haben, ist die Versuchung groß, gleich nach der Ankunft ins Bett zu gehen. Dies ist nicht nur aufgrund vollgepackter Terminkalender auf Geschäftsreisen selten möglich, sondern es ist auch im Hinblick auf die Schlafhygiene kontraproduktiv.
Handhaben Sie Ihren Schlaf auf Geschäftsreisen genauso wie zu Hause, ganz gleich, ob es sich dabei um ein Workout vor dem Zubettgehen, ein Hautpflegeprogramm oder Meditation handelt. Wenn Sie beispielsweise vor dem Einschlafen normalerweise White Noise hören, nehmen Sie Ihr Gerät dafür mit, um diese Routine nicht zu unterbrechen.
Geschäftsreisen sind arbeitsintensiv und die Versuchung ist groß, noch bis zur Schlafenszeit E-Mails zu beantworten und an Ihrem Laptop zu arbeiten. Das blaue Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, erschwert jedoch das Schlafen, da es Ihren zirkadianen Rhythmus stört. Schalten Sie Ihre Geräte mindestens eine – oder besser zwei – Stunden vor dem Schlafengehen aus. Dimmen Sie das Licht, nehmen Sie ein Bad oder lesen Sie ein Buch.
Körperliche Aktivität ist eine Möglichkeit, wie Sie auf natürliche Weise gegen den Jetlag angehen und mit dem natürlichen Rhythmus Ihres Körpers in Einklang bleiben können. Nutzen Sie das Fitnessstudio Ihres Business-Hotels, um den Tag mit einem Lauf- oder Krafttraining zu beginnen. Das macht Sie automatisch müde, sodass später ein erholsamerer Schlaf auf Sie wartet.
Das mag in geselliger Runde mit Kunden und Kollegen schwierig sein, aber Alkohol sorgt für einen schlechten Schlaf. Während Ihnen Koffein zwar helfen kann, morgens munter zu werden, hat es einen anhaltenden stimulierenden Effekt, wenn Sie es später am Tag konsumieren.
Ein kurzes Schläfchen am Nachmittag kann Ihnen den erforderlichen Energieschub liefern, den Sie benötigen, um noch ein paar Stunden Meetings durchzustehen, wenn Sie vom Reisen müde sind. Der Schlüssel liegt im richtigen Timing. Wenn Sie zu lange schlummern, kann dies dazu führen, dass Sie sich desorientiert und benommen fühlen. Deshalb sollten Sie versuchen, Ihr Nickerchen auf weniger als 30 Minuten zu begrenzen, um bestmöglich davon zu profitieren.
Während manche Kollegen sofort nach dem Anschnallen einnicken, fällt es vielen Geschäftsreisenden schwer, im Flugzeug zu schlafen.
Die beste Methode, im Flugzeug zu schlafen, besteht darin, sich eine ruhige Umgebung zu schaffen. Reisen Sie außerhalb der Stoßzeiten, da dann die Chance größer ist, dass in der Nähe Sitzplätze frei bleiben, sodass Sie sich ausstrecken können, und buchen Sie einen Liegesitz in der Business Class, wenn die Reiserichtlinien Ihres Unternehmens dies zulassen.
Hier noch ein paar Tipps zum Schlafen im Flugzeug:
Ziehen Sie bequeme Kleidung an: Tragen Sie Kleidung in lockeren Schichten, um den Temperaturschwankungen während des Flugs entgegenzuwirken. Tauschen Sie nach dem Start Ihre eleganteren Schuhe gegen ein Paar Kompressionsstrümpfe und Reisehausschuhe.
Halten Sie Ihre Schlafenszeitroutine ein: Die beste Möglichkeit, in einem Flugzeug zu schlafen, besteht darin, Ihren Körper auszutricksen und ihm das Gefühl zu geben, dass Schlafenszeit ist. Nehmen Sie dazu etwa Ihrer Kontaktlinsen heraus, cremen Sie sich ein und putzen Sie Ihre Zähne.
Halten Sie das Licht ab: Auch bei ausgeschalteter Deckenbeleuchtung und heruntergezogenen Fensterblenden sind Flugzeuge immer noch eine helle Umgebung. Packen Sie eine Augenmaske ein, um für eine ruhige, dunkle Umgebung zu sorgen, die für das Schlafen förderlich ist.
Tragen Sie geräuschunterdrückende Kopfhörer: Beim Start und bei der Landung erreicht der Geräuschpegel in der Flugkabine einen Wert von 105 Dezibel, was der Lautstärke eines Rockkonzerts entspricht. In Reiseflughöhe fällt dieser Wert auf 85 Dezibel, was aber immer noch so laut ist wie ein Rasenmäher. Um im Flugzeug zu schlafen, unterdrücken Sie den Lärm mit einem Paar Kopfhörer.
Maximieren Sie den verfügbaren Platz im Bereich Ihres Sitzes: Wenn Sie Ihren Laptop nicht zum Arbeiten nutzen, verstauen Sie Ihre Sachen im Gepäckfach über Ihnen, um sich auszustrecken und die Durchblutung Ihrer Beine und Füße anzuregen. Nutzen Sie entsprechend auch Ihre Armlehnen, um Ihren Oberkörper zu stützen und den Druck auf Ihren Rücken zu verringern.
Nutzen Sie Reisekissen: Aufrecht zu schlafen ist schwierig, weshalb sich viele Top-Tipps für das Schlafen im Flugzeug auf die Stützung der Körperhaltung konzentrieren. Legen Sie ein kleines Kissen hinter Ihren unteren Rücken, um eine natürliche Wirbelsäulenposition zu ermöglichen, und nutzen Sie ein ergonomisches Nackenkissen, um Ihr Kinn zu stützen.
Bleiben Sie hydratisiert: Jeder, der häufig auf Geschäftsreisen ist, weiß, wie trocken die Luft im Flugzeug ist. Tatsächlich weisen Flugzeugkabinen in der Regel einen Wert von 10% bis 20% Luftfeuchtigkeit auf. Trinken Sie häufig kleine Schlucke Wasser, um hydriert zu bleiben.
Nachdem Sie in Ihrem Business-Hotel eingecheckt haben, kann es einige Zeit dauern, bis Sie einen Schlafrhythmus entwickelt haben. Untersuchungen zeigen, dass es bei Menschen in ungewohnten Schlafumgebungen oft zu einem „First-Night-Effekt“ kommt, bei dem ein Teil des Gehirns für Anzeichen von Gefahr wachsam bleibt. Kurz gesagt: Wenn Sie in einem Hotel übernachten, leiden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit an Schlaflosigkeit, was nicht gerade hilfreich ist, wenn Sie an morgendlichen Meetings teilnehmen müssen.
Befolgen Sie diese Tipps für einen tieferen und erholsameren Schlaf in einem Hotel:
Passen Sie die Temperatur an: Die optimale Temperatur zum Schlafen beträgt zwischen 18 und 20 Grad Celsius. Drehen Sie also die Heizung herunter, wenn die Temperatur zu hoch ist.
Versuchen Sie es mit Pink Noise: Während White Noise mit derselben, gleichmäßigen Frequenz für einen ruhigeren Geist sorgt, hat Pink Noise eine noch effektivere beruhigendere Wirkung und fördert das Einschlafen. Pink Noise umfasst beruhigende Geräusche aus der Natur, wie das Brechen von Wellen am Ufer oder das Rascheln von Blättern.
Nutzen Sie geführte Meditation: Neben Pink Noise ist Meditation eine bewährte Methode, um Ängste abzubauen, das Wohlbefinden zu verbessern und den Geist für einen erholsamen Schlaf zu beruhigen. Apps wie Headspace und Calm beinhalten nützliche Meditationsprogramme für Geschäftsreisende und werden von vielen Unternehmen bereits als Teil eines Wellness-Pakets für Mitarbeiter angeboten.
Decken Sie blinkende Lichter ab: Hotelzimmer sind voller kleiner Lichter, die den Schlaf stören – von blinkenden Feuermeldern bis hin zu digitalen Uhranzeigen. Verwenden Sie eine Schlafmaske, um eine dunkle Umgebung zu schaffen, die der Erholung förderlich ist.
Zu den Schlafmitteln für Flüge gehören verschreibungspflichtige sowie freiverkäufliche Beruhigungsmittel. Wenn Sie einen klaren Kopf bewahren müssen, um Auto zu fahren oder an Meetings mit Kunden teilzunehmen, versuchen Sie es mit natürlichen Schlafmitteln wie Magnesium oder Melatonin, um eine erholsamere Nacht zu gewährleisten. Melatonin wirkt gegen Jetlag, indem es den Schlafzyklus des Körpers reguliert, während Magnesium eine natürlich entspannende Wirkung auf die Muskeln hat.
Als Alternative zu Schlafmitteln für Flügel können Sie es auch mit einer Lavendel-Aromatherapie probieren. Einer Studie der Wesleyan University zufolge hilft Lavendel gegen Schlaflosigkeit und fördert einen tiefen, langsamwelligen Schlaf.
Wenn Sie häufig geschäftlich fliegen, verfügen Sie wahrscheinlich bereits über Reiseutensilien, die Ihnen eine komfortablere Reiseerfahrung ermöglichen. Ganz gleich, ob Sie in einem Flugzeug, Zug oder Hotelzimmer übernachten, hier finden Sie eine Beispielliste fürs Packen.
Unabhängig davon, wohin Ihre Geschäftsreisen Sie führen mögen, können Sie mithilfe der oben beschriebenen Techniken die Voraussetzungen für einen besseren Schlaf schaffen. Sie können auch Reisemanagement-Lösungen nutzen, um geschäftliche Flüge und Business Hotels zu finden, die für eine erholsame Nachtruhe sorgen.
Buchen Sie im Voraus, um den bestmöglichen Schlaf im Flugzeug zu ermöglichen. Egal, ob Sie einen Fenster- oder Trennwandplatz bevorzugen, wählen Sie die bequemsten Sitzplätze zum Schlafen sowie Hotels für Geschäftsreisen mit Wellnesseinrichtungen aus. Vergleichen und buchen Sie alles – von einer kostenlosen Plattform für alle Reiseaspekte bis hin zur Minimierung von den Schlaf störendem Stress.
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