Hai difficoltà a dormire in aereo, in treno o in albergo? Consigli top per dormire bene e aumentare la produttività.
Dormire durante i viaggi di lavoro è normale. Tuttavia, dormire in aereo o in una camera d'albergo sconosciuta, e per di più in un letto diverso dal tuo, a lungo andare può essere causa di forte stanchezza. Tra jet lag e itinerari di lavoro iperstimolanti, non è raro soffrire di insonnia durante una trasferta, e a risentirne sarà la produttività diurna.
Per aiutarti a riposare bene, ovunque il lavoro ti porti, in questo articolo ti segnaliamo alcune regole di igiene del sonno, basate su evidenze scientifiche, e alcuni consigli pratici.
I viaggi aprono le porte a nuove opportunità, alla nascita di relazioni e all'espansione del business. Dormire in viaggio è difficile per molti motivi, per esempio perché la tua abituale routine viene interrotta o perché un sedile con lo schienale verticale non è esattamente il massimo della comodità. In aereo l'aria è secca e l'ambiente rumoroso, mentre negli hotel business non sempre trovi tutti i comfort di casa.
Anche il jet lag è una delle principali cause di insonnia durante i viaggi. Attraversare più fusi orari altera il naturale ritmo circadiano di una persona, che continua a seguire il fuso orario di origine. L'insonnia è alimentata anche dai cambiamenti nella dieta, nella routine di allenamento e nelle attività quotidiane. I viaggi di lavoro spesso prevedono molte riunioni e lasciano poco tempo per il riposo. Le conseguenze per chi viaggia si manifestano sotto forma di stanchezza, mancanza di concentrazione e persino ansia.
L'affaticamento da viaggio può rappresentare un costo anche per le aziende, perché ogni ora di sonno persa incide sui profitti. Uno studio ha dimostrato che nei dipendenti che dormono meno di sei ore a notte si registra una perdita di produttività del 2,4% rispetto a quelli che dormono più di sette ore.
Dormire mentre si viaggia non è quasi mai facile, ma se la posta in gioco in un'importante trasferta di lavoro è alta, lo stress lo rende ancora più difficile. Proteggi la tua salute adottando le più recenti tecniche di igiene del sonno.
In genere il corpo impiega un giorno per adattarsi a ogni fuso orario. Se dovrai attraversarne più di uno, inizia qualche giorno prima a modificare l'orario in cui vai a dormire. Ogni giorno, vai a letto un'ora prima o un'ora dopo, per far coincidere il più possibile il tuo orologio interno con quello della tua destinazione.
Nei viaggi di lavoro più brevi, il corpo non ha tempo di adattarsi correttamente al nuovo fuso orario. Se la trasferta dura meno di due giorni, attieniti ai tuoi orari abituali, se l'itinerario lo consente. Cerca di programmare le riunioni durante quelle che sarebbero le tue normali ore di veglia.
Se durante i viaggi brevi hai poco tempo per adattarti, quando le trasferte di lavoro durano più di due giorni, dovrai sincronizzarti con il fuso orario e i ritmi locali. Quando prendi un volo notturno e dormi poco, la tentazione è quella di andare a dormire non appena arrivi in hotel. Non solo non è quasi mai fattibile a causa di tutti gli impegni di lavoro, ma è anche controproducente per una buona qualità del sonno.
Durante i viaggi di lavoro, mantieni le stesse abitudini serali che hai a casa, che si tratti di un allenamento prima di andare a letto, della skincare per il viso o di una sessione di meditazione. Per esempio, se di solito ascolti del rumore bianco prima di addormentarti, porta con te il dispositivo per non interrompere questa routine.
Dato che i viaggi aziendali sono molto impegnativi, avrai la tentazione di rispondere alle e-mail e di lavorare al computer fino all'ora di andare a letto. Tuttavia, la luce blu emessa dagli schermi ostacola il sonno, disturbando il tuo ritmo circadiano. Spegni i dispositivi almeno un'ora o due ore prima di andare a dormire. Abbassa le luci, fai un bagno o leggi un libro.
L'esercizio fisico è un modo naturale per combattere il jet lag e rimanere in sintonia con i normali ritmi del corpo. Se il tuo hotel business dispone di una palestra, inizia la giornata con una corsa o una sessione di powerlifting. In questo modo ti stancherai automaticamente e riuscirai a dormire più a lungo.
Potrebbe essere difficile se devi socializzare con clienti e colleghi, ma l'alcol ostacola il riposo. La caffeina può certamente darti una bella carica al mattino, ma se consumata più avanti nella giornata, avrà un effetto stimolante fino a sera.
Un breve pisolino pomeridiano può darti la carica necessaria per affrontare ancora qualche ora di riunioni nonostante la stanchezza del viaggio. Il segreto è la durata. Un riposino troppo lungo può farti sentire ancora peggio.
Alcune persone riescono ad appisolarsi appena allacciano le cinture, ma per molti viaggiatori business dormire in aereo è difficile.
Il modo migliore per farlo è creare un ambiente riposante. Cerca di viaggiare in orari non di punta, quando è più probabile trovare vuoti i posti vicini e poterti distendere, e prenota un posto con lo schienale reclinabile in business class se la politica di viaggio aziendale te lo consente.
Qualche altro consiglio per dormire in aereo:
Dopo l'arrivo nel tuo hotel business, potrebbe servirti un po' di tempo per stabilire una routine di sonno. Una ricerca mostra che le persone, quando dormono in un ambiente non familiare, spesso soffrono di un "effetto prima notte", a causa del quale una parte del cervello rimane vigile per cogliere eventuali segnali di pericolo. In breve, è più probabile soffrire di insonnia quando dormi in hotel, e questo non ti fa bene se poi la mattina hai in programma delle riunioni.
Segui questi consigli per dormire in modo più tranquillo e riposante in hotel:
I farmaci da prendere durante i voli per favorire il sonno includono i sedativi con prescrizione medica e i tranquillanti da banco. Se durante il giorno ti serve lucidità per guidare o incontrare i clienti, prova i rimedi naturali come il magnesio o la melatonina per riposare meglio la notte. La melatonina contrasta il jet lag regolando il ciclo del sonno, mentre il magnesio ha un effetto naturalmente rilassante sulla muscolatura.
Oppure, invece di assumere farmaci o integratori durante i voli, prova l'aromaterapia a base di lavanda. Uno studio della Wesleyan University ha rilevato che la lavanda aiuta a combattere l'insonnia, prolungando le fasi di sonno profondo a onde lente.
Se voli spesso per lavoro, avrai già degli accessori che porti sempre con te per viaggiare in modo più confortevole. Ecco una lista delle cose che puoi mettere in valigia, che tu debba dormire in aereo, in treno o in albergo.
Indipendentemente dalla tua destinazione, puoi creare le condizioni per un sonno migliore adottando le tecniche di cui abbiamo parlato sopra. Per trovare voli business e hotel dove riposare bene la notte, utilizza le soluzioni per la gestione dei viaggi di lavoro.
Trova il modo migliore per dormire in aereo prenotando in anticipo. Che tu preferisca il finestrino o la paratia, scegli i posti più comodi per dormire, e insieme gli hotel per i viaggi di lavoro dotati di strutture per il benessere. Confronta le varie soluzioni ed effettua tutte le prenotazioni da una piattaforma gratuita tutto in uno per ridurre al minimo i disturbi del sonno dovuti allo stress.
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