Não consegue dormir num avião, comboio ou quarto de hotel? Dicas para manter a produtividade e dormir em viagem de trabalho
Dormir durante a viagem faz parte da rotina das viagens de negócios. No entanto, dormir num avião ou num quarto de hotel desconhecido, combinado com noites frequentes longe da sua própria cama, pode resultar em fadiga grave ao longo do tempo. Entre o jet lag e os itinerários de trabalho demasiado estimulantes, não é invulgar ter insónias durante as viagens, o que prejudica a produtividade durante o dia.
Reunimos técnicas de higiene do sono apoiadas pela ciência e dicas práticas para o ajudar a descansar, independentemente do local onde o seu trabalho o leva.
Viajar abre as portas a novas oportunidades, à criação de relações e ao desenvolvimento de negócios. Dormir durante uma viagem é difícil por muitas razões, quer se trate da perturbação da rotina habitual ou do desconforto físico num assento de avião. Os aviões são ambientes secos e barulhentos, enquanto os hotéis de negócios nem sempre têm todos os confortos de casa.
O jet lag também é uma das principais causas de insónia durante as viagens. A travessia de vários fusos horários afeta o ritmo circadiano natural do viajante, que permanece no seu fuso horário de origem. As alterações na dieta, nas rotinas de fitness e nos horários diários contribuem ainda mais para a insónia durante as viagens. As viagens de negócios são muitas vezes repletas de reuniões, deixando pouco tempo para descansar. Tudo isto afecta o viajante sob a forma de exaustão, incapacidade de concentração e até mesmo ansiedade.
A fadiga durante a viagem também pode ser dispendiosa para as empresas, uma vez que cada hora de sono perdida tem impacto no resultado final. Um estudo realizado em mostrou que os trabalhadores que dormem menos de seis horas por noite registaram uma perda de produtividade 2,4% superior à dos que dormem mais de sete horas.
Dormir durante uma viagem é muitas vezes problemático, mas quando o que está em jogo é uma viagem de negócios importante, o stress torna tudo ainda mais difícil. Siga as mais recentes técnicas de higiene do sono para manter a sua saúde em dia).
Normalmente, o corpo demora um dia a ajustar-se a cada fuso horário. Se tiver de atravessar vários fusos horários para trabalhar, comece a ajustar a sua hora de deitar com alguns dias de antecedência. Deite-se mais cedo ou mais tarde, uma hora por dia, para aproximar o seu relógio interno da hora de destino.
Em viagens de negócios mais curtas, não há tempo para o seu corpo se adaptar adequadamente ao novo fuso horário. Se vai para um sítio por menos de dois dias, cumpra o seu horário habitual, se o seu itinerário o permitir. Tente agendar as reuniões durante as suas horas normais de vigília no seu país.
Embora as viagens curtas deem pouco tempo para adaptação, quando as viagens de negócios duram mais de dois dias, terá de se sintonizar com o fuso horário e o horário local. Quando se faz um voo noturno com pouco sono, é tentador ir para a cama à chegada. Não só os itinerários de negócios muito preenchidos raramente o permitem, como também é contraproducente em termos de higiene do sono.
Trate o sono em viagens de negócios da mesma forma que o faria em casa, quer isso envolva um treino antes de dormir, uma rotina de cuidados com a pele ou uma sessão de meditação. Por exemplo, se costuma ouvir ruído branco antes de adormecer, traga o seu dispositivo consigo para evitar perturbações.
As viagens de negócios são atarefadas e é tentador continuar a responder a e-mails e a trabalhar no portátil até à hora de deitar. No entanto, a luz azul emitida pelos ecrãs dificulta o sono ao perturbar o seu ritmo circadiano. Desligue os seus aparelhos pelo menos uma – se não duas – horas antes de se deitar. Diminua as luzes, tome um banho ou leia um livro.
O exercício é uma forma natural de combater o jet lag e de se manter em sintonia com os ritmos naturais do seu corpo. Utilize o ginásio do seu hotel de negócios para começar o dia com uma corrida ou uma sessão de levantamento de pesos. Isto irá naturalmente cansá-lo para uma noite de sono mais descansada mais tarde.
Isto pode ser difícil quando se está a socializar com clientes e colegas, mas o álcool leva a uma noite de sono pobre. Embora a cafeína possa ajudar a dar um impulso matinal, o seu consumo ao fim do dia terá um efeito estimulante duradouro.
Uma sesta curta à tarde pode dar-lhe o impulso necessário para aguentar mais algumas horas de reuniões quando está cansado de viajar. O segredo está em acertar o momento certo. Dormir uma sesta demasiado longa pode fazer com que se sinta desorientado(a) e grogue, por isso tente limitar a sesta a menos de 30 minutos para obter melhores resultados.
Enquanto alguns colegas adormecem assim que apertam o cinto, muitos viajantes em negócios acham que dormir em aviões é uma luta.
A melhor forma de dormir num avião é criar um ambiente repousante. Viaje em horários de menor movimento, com mais hipóteses de ter lugares vazios por perto para se esticar, e reserve um lugar reclinável em Classe Executiva, se a política de viagens da sua empresa o permitir.
Eis mais algumas dicas para dormir num avião:
Depois de fazer o check-in no seu hotel de negócios, pode demorar algum tempo a estabelecer uma rotina de sono. A investigação mostra que, em ambientes de sono desconhecidos, os seres humanos têm frequentemente um "efeito de primeira noite" que mantém uma parte do cérebro vigilante para sinais de perigo. Em suma, é mais provável que tenha insónias quando dorme num hotel, o que não é útil quando precisa de participar em reuniões matinais.
Siga estas dicas para desfrutar de um sono mais profundo e repousante num hotel:
Os soníferos para viagens de avião incluem sedativos sujeitos a receita médica e medicamentos calmantes de venda livre. Se precisar de se manter lúcido para conduzir ou para reuniões com clientes, experimente auxiliares de sono naturais, como o magnésio ou a melatonina, para ajudar a promover uma noite mais descansada. A melatonina atua contra o jet lag regulando o ciclo de sono do corpo, enquanto o magnésio proporciona um efeito naturalmente relaxante nos músculos.
Ou, como alternativa à toma de soníferos para os voos, experimente a aromaterapia de lavanda. Um estudo da Wesleyan University descobriu que a lavanda ajudava a combater as insónias, aumentando o sono profundo e de ondas lentas.
Se viaja frequentemente em negócios, provavelmente já tem acessórios de viagem que utiliza para desfrutar de uma experiência de viagem mais confortável. Para dormir num avião, num comboio ou num quarto de hotel, eis um exemplo de lista de bagagem.
Independentemente do local para onde as suas viagens de negócios o levem, pode preparar o cenário para dormir melhor utilizando as técnicas acima mencionadas. Também pode utilizar soluções de gestão de viagens para encontrar voos de negócios e hotéis propícios a uma boa noite de descanso.
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